La preocupación surge desde una cadena de pensamientos, actividad lingüística verbal e imágenes que tienden a estar cargadas de emociones displacenteras que no parecieran ser controlables. Desde este ámbito, la preocupación es utilizada como un intento de solución a problemas de los que no hay certeza, de los que desconocemos cuáles podrían ser las consecuencias y normalmente se asocia con la emoción del miedo, siendo un medio para evitar experiencias amenazantes para nuestro bienestar.

Por su parte, un concepto adicional es la rumiación, que se caracteriza por la repetición constante de pensamientos disfuncionales, siendo un patrón no sólo de pensamiento, sino de conductas que ponen como centro la atención hacia uno mismo, donde observamos el malestar percibido en conjunto con las causas que éste posee, siendo una barrera para enfocarse en la solución del malestar que se está experimentando. A su vez, hay dos formas de pensamiento rumiativo, las cuales son:

•         Brooding: pensamientos asociados a la tristeza que no promueven una búsqueda activa para dar solución a un problema.
•         Reflection: énfasis en el ámbito reflexivo del pensamiento, promoviendo conductas de afrontamiento frente a problemas.

Tanto en la preocupación como la rumiación, son factores de vulnerabilidad cognitiva para trastornos de ansiedad y trastornos depresivos.

El factor principal que puede disuadir el malestar provocado por la preocupación y la rumiación es hacerse cargo del problema o los problemas que puedan estar presentes. Evitar afrontar lo que nos preocupa puede provocar síntomas de ansiedad y/o tensión, lo que es nocivo para nuestra calidad de vida.

¿Qué preocupaciones son las que vale tener en cuenta?

En primera instancia, las preocupaciones son relevantes en la medida que estas puedan ser resueltas. Esto tiene que ver con las consecuencias que puede tener el hacerse cargo o no de una preocupación, en este sentido, vale la pena plantearse preguntas como: ¿Esto que me preocupa será un problema dentro de una semana, un mes o un año? ¿Qué pasará con esta situación en cinco años más? Desde el punto de vista de una preocupación que se basa en evitar problemas, puede que un problema sea muy abrumador si no tenemos en cuenta la valoración de las consecuencias que tiene para nuestro bienestar, más bien, ¿vale la pena no hacerse cargo y prolongar algo que se puede solucionar? Por otro lado, si se trata de un problema que no supone riesgos ni consecuencias futuras, ¿merece la pena preocuparse por ello? ¿Qué es lo que puedes hacer para cambiar la situación? ¿Puedes hacerte cargo de ese problema en ese momento? Estas últimas preguntas tienen por objetivo dar cuenta de las acciones que se pueden realizar en un contexto específico, por ende, si hay algo que puedas hacer para solucionar lo que te preocupa, puedes actuar en el instante que lo amerita o bien planificarlo si no es posible afrontar el problema en el momento actual.

¿Qué estrategias debo tener en cuenta antes de tomar una decisión frente a lo que me preocupa?

Existen estrategias de afrontamiento que pueden ser eficaces para la toma de decisiones, entre estas podemos encontrar:

1.   Expresión dirigida: Es positivo permitir que la preocupación siga estando presente en un tiempo determinado, es una forma de validar nuestro sentir.
2. Distracción: Realizar actividades que nos distraigan o reemplazar la preocupación por pensamientos funcionales.
3. Revaloración de la amenaza: Podemos evaluar nuevamente la amenaza percibida respecto a la preocupación.
4. Relajación: Cualquier actividad relacionada con la meditación o en su defecto, de relajación.

Tal como se mencionó con anterioridad, la preocupación puede ser funcional si se utiliza para movilizar nuestros recursos personales y orientarlos a una solución, es por esto por lo que estrategias como la expresión dirigida son útiles para el manejo de la preocupación, puesto que se genera mayor tolerancia a los riesgos estimados desde la amenaza. Asimismo, la estrategia de revaloración es positiva al notar que se puede centrar en problemas más realistas e inmediatos, teniendo un mayor foco en la resolución de problemas. En tanto, la distracción y la relajación son relevantes al disminuir los niveles de ansiedad o angustia.

Por su contraparte, las estrategias que son ineficaces para el manejo de las preocupaciones son:

1.   Supresión dirigida: Es cuando nos decimos a nosotros mismos que no hay qué preocuparse.
2. Auto-confirmación: Pensar que todo estará bien.
3. Búsqueda de reconfirmación ajena: En esta estrategia es común consultar con amistades o familia si todo podrá salir bien.
4. Comprobación: Se utilizan actos repetitivos que tienen la finalidad de aliviar las dudas.
5. Castigo: Criticarse a sí mismo por estar preocupado.
6. Supresión de la emoción: Es el intento de suprimir emociones como la angustia y la ansiedad que está relacionada con la preocupación.

Estas estrategias son negativas principalmente porque se enfocan en evadir el problema o bien invalidar las emociones que se están experimentando al momento de sentir preocupación.

Ahora, ¿cómo puedo dar el primer paso?

Mantener distancia de tus preocupaciones es lo opuesto a dar el primer paso, por ende, es mucho más factible comenzar definiendo qué es lo que provoca esa preocupación (pueden ser muchas o pueden ser pocas) para luego comenzar a definir objetivos que estén asociados a esos problemas. Es importante que, a la hora de definir los objetivos, mantengas una expectativa realista sobre lo que puedes y lo que no puedes hacer y si eso es algo de lo que podrías hacerte cargo en ese instante. De no poder hacerlo, siempre puedes plantearte un objetivo para poder lograrlo. Por último, siempre es mejor tener varias soluciones a tu alcance que una sola, eso aumenta las posibilidades de dar fin a la preocupación.

Si te sientes identificado con alguna de las estrategias ineficaces y sueles evitar los problemas, ¡te invitamos a revisar el módulo en nuestra app! Descárgala AQUÍ

Autor(a): Psicóloga Nicole Caroline Moreno Vilches – Saluta Centro de Salud Digital

Referencias

Beck, A. T. (2013). Terapia cognitiva para trastornos de ansiedad. Desclee de brouwer.

García, J. y Nogueras, V. (2013). Guía de Autoayuda para la Depresión y los Trastornos de Ansiedad. Servicio Andaluz de Salud. https://www.sspa.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/sites/default/files/sincfiles/wsas-media-mediafile_sasdocumento/2019/20guia_preocupaciones.pdf

García Cruz, R., Valencia Ortiz, A. I., Hernández-Martínez, A., y Rocha Sánchez, T. E.  (2017). Pensamiento rumiativo y depression entre estudiantes universitarios: Repensando el impacto del género. Revista Interamericana de Psicología/Interamerican Journal of Psychology, 51(3), 406-416. https://www.redalyc.org/pdf/284/28455448011.pdf

González, M., Ibáñez, I. y Barrera, A. (2017). Rumiación, preocupación y orientación negativa al problema: procesos transdiagnósticos de los trastornos de ansiedad, de la conducta alimentaria y del estado de ánimo. Acta Colombiana de Psicología. 20(2), 30-41. http://www.scielo.org.co/pdf/acp/v20n2/es_0123-9155-acp-20-02-00042.pdf